운동은 혈당을 낮추는 지름길

당뇨환자에게 운동은 혈당을 낮추는 지름길입니다.

 

하루에 최소한 10000보 이상 걷기 운동과 규칙적인 운동을 하게 되면 혈당뿐만 아니라 혈압, 콜레스테롤, 체중 조절에도 효과적입니다. 또한 운동할 때 근육을 활용하므로 혈당을 소모하고 근육 내의 인슐린 수용체의 활성화를 촉진합니다. 이는 혈당을 효과적으로 조절하는 데 도움이 됩니다.

또한 체중조절에 영향을 주며, 체중 감량은 당뇨 관리에 중요한 부분입니다. 체중이 감소하면 인슐린의 효과가 향상되고 혈당 조절이 더 쉬워집니다.
운동 시 근육의 에너지를 사용하면서 혈당을 흡수합니다. 근육 대사의 활성화로 인해 혈당이 빨리 소비되어 혈당 농도를 낮추는 데 도움이 됩니다.
대부분의 당뇨 환자는 심혈관 질환의 위험이 높기 때문에 운동은 혈압 조절 및 혈중 지질 수치 개선을 통해 심혈관 건강을 증진하는데 도움이 됩니다.

 

 

당뇨환자의 올바른 운동 방법과 주의 사항

1. 운동은 언제 하는 것이 좋을까요?
혈당치가 최고로 상승하는 식후 1시간에 운동하는 것이 가장 효과적입니다. 운동 전과 후에 혈당 측정을 하여 혈당이 얼마나 떨어지는지 확인해 보세요. 30분 이상 운동 시 혈당이 최소 30~40mg/dL 정도 떨어지는 것을 볼 수 있습니다.
운동은 약만큼 혈당을 조절하는 훌륭한 치료법입니다.

2. 운동은 어떻게 하면 좋을까요?
준비운동: 스트레칭, 맨손 체조
스트레칭은 몸의 유연성을 증가시키고, 근육의 긴장이 완화되어 근육이나 관절의 상해를 방지하고, 혈액 순환에 도움이 되어 건강에 매우 유익한 운동입니다.
- 알맞게 스트레칭 된 자세로 10~15초간 머물러야 합니다.
- 각 동작은 좌, 우 그리고 상, 하 고르게 해주어야 합니다.
- 운동 전, 후에 5~10분 정도 합니다.

본 운동: 유산소 운동, 근력 운동
유산소 운동
전신의 움직임이 필요한 운동으로서 빨리 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 수중 운동 등이 있습니다.
근력 운동
아령이나 밴드, 중량 장비를 이용하여 근력의 양과 힘을 키워 주는 운동입니다. 

근력 운동은 아령이나 건강밴드, 중량 장비를 이용하여 근력의 양과 힘을 키워주는 운동입니다. 근육량이 많아지면 인슐린 감수성을 높여주어 혈당 조절에 도움이 됩니다.
아령을 이용한 근력운동
-적절한 아령의 중량은 0.5~3kg 정도이며 근력이 향상됨에 따라 점차 늘리도록 합니다.
-하나의 동작은 8~16회 반복하며, 10~20초간 휴식 후 다시 한번 8~16회 반복합니다.
-근육의 회복을 위해 주 2~3회 합니다.

마무리 운동
스트레칭 체조를 통해 운동 전 본래의 몸 상태로 만들어 줍니다.

3. 운동은 얼마나 자주 해야 할까요?
운동을 처음으로 시작하는 경우에는 첫 주는 5~10분 정도, 격일로 주 3회 정도 시작하여 조금씩 시간을 늘려 한 달 정도가 되면 30~45분 정도로 주 5회 이상 꾸준히 합니다.

4. 운동강도는 어떻게 해야 할까요?
"약간 힘들다"는 정도로 등에 땀이 약간 나면서 옆 사람과 대화가 가능한 정도로 하는 것이 좋습니다. 고강도의 운동은 오히려 혈당 상승과 상해의 요인이 되기 때문에 피하는 게 좋습니다.

5. 운동 시 주의 사항
당뇨합병증이 있거나 동반 질환이 있으면 운동 전 의료진과 상담 후 운동을 시작합니다.
공복혈당이 300mg/dL 이상인 경우에는 오히려 혈당이 상승할 수 있으므로 운동을 피합니다.
공복에 운동할 경우에는 반드시 혈당을 측정합니다. 혈당치가 100mg/dL 미만일 때는 탄수화물 15g 정도가 함유된 식품을 섭취하여 저혈당을 예방하도록 합니다.
탄수화물 15g 정도가 함유된 식품으로는 식빵 1/2 조각, 우유 한 컵 ,  바나나 반 개 등이 있습니다. 
장시간 운동 시는 저혈당을 예방하기 위해 30분~1시간마다 탄수화물 15g 정도가 함유된 간식을 섭취합니다.
저혈당 응급 식품을 지참합니다. 저혈당 응급 식품으로는 사탕 4개, 요구르트 등이 있습니다
운동 중에는 적절한 수분 섭취가 필요합니다. 수분 부족은 혈당 농도를 올릴 수 있으므로, 충분한 물을 마셔야 합니다.
또한 신발을 신을 때는 발목을 감싸는 운동화를 착용하여 부상의 위험을 줄이는 것이 중요합니다.
운동 중에 어지럼, 심한 피로, 가슴 통증 등의 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 의료 전문가와 상담해야 합니다.